晚饭：豆粮饭：绿豆35g 小米15g、梗米50g;醋拌木耳：木耳(干)5g;盐水虾：小河虾125g;蒜蓉生菜：油麦菜200g。

盐油一天使用量：植物油20g 食盐5g

注：这一份菜谱出示的动能为1700卡路里上下，合适绝大多数需要长期坐着电脑前面工作中的女士上班族。食物种类丰富多彩，达21种，基本包揽了我国住户均衡膳食宝塔强烈推荐的食物种类。这一份菜谱一天所摄取的谷物甘薯及杂豆食材共325g，在其中全谷物占总产量的2/3，每天膳食纤维素摄取量可考虑强烈推荐摄取量。

早饭煮牛奶泡纯燕麦粉、水煮鸡蛋和小青瓜的组成，简易方便快捷，兼具了美味可口与营养成分，还能节约许多時间。

充分考虑一般上班族下午大多数在饭堂或快餐厅用餐，建议在食材挑选上稍加调节。就餐正餐基本为精白米面，建议要少吃小半碗饭，适当挑选马铃薯、淮山药、芋艿、倭豆等全谷物菜肴。此外确保每餐都是有荤有素，烹饪方式尽可能挑选蒸、煮、炖，少煎炸和清炖。