碳水化合物正餐：挑选低GI、低脂肪的五谷根茎类食材，如黎麦、黑米、苞米、地瓜、紫红薯、意大利面、乌麦(面)、燕麦片(纯)、全麦吐司等

蛋白：肉类食品可挑选猪瘦肉、鸡脯肉、牛羊肉、河虾等，或是生鸡蛋，豆类食品和乳制品

有利人体脂肪：运动健身并并不是要杜绝人体脂肪，能够 挑选高品质的人体脂肪，像植物油、椰油、亚麻油、食用油，或干果。(但建议把有利人体脂肪放到早、午饭，尤其是减肥的群体)

蔬菜水果：绝大多数蔬菜水果全是低脂肪、低GI的，并且含有维他命、矿物及膳食纤维素(7点前用餐能够 吃苹果，但不可以替代晚饭)

练后吃

由于5、6点时基本都会工作或刚下班了，因此 很多人全是练后才进餐的。下班了会立即去健身会所，练之后吃东西，或是只吃苹果、酸牛奶，乃至不要吃，它是不利身心健康和锻练实际效果的。