011首先是弓背运动，两只手和膝盖着地，背与地面成180度，然后将头下垂，背成弯弓状，边抬头边伸背，使头、肩在同一水平线上，接着仰头使腰部呈反弓状。抬起臀和弓背可以加强腰背肌的力量，使骨盆韧带松弛。

022其次摆腿运动，仰躺着，左腿伸直，右腿弯曲，将脚平放在桌面上，脚底靠近臀部，右腿缓缓倒向左腿，使腰部扭转，然后右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床上，两腿交替做。

033最后是腹部运动，先平躺在瑜伽垫上，然后屈膝，慢慢深呼吸，腹部吸气收缩，将两手从两侧向腹部中间移动，由口呼吸，同时鼓足腹部，两手向两侧移动放于原处。

04做操时不要勉强自己，可依身体状况而定，早晨不要做操。